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水果怎么吃,才能更健康?(“果”然不簡(jiǎn)單④)

媒體:人民網(wǎng)  作者:內(nèi)詳
專業(yè)號(hào):昆明市林草局 2025/8/12 11:36:37

http://yn.people.com.cn/n2/2025/0812/c378440-41319306.html

本報(bào)記者 楊俊峰 徐 靖| 來(lái)源:人民網(wǎng)-《人民日?qǐng)?bào)海外版》

在很多人心中,水果是“天然的維生素”,不僅香甜可口,還有各種功效。但你真的吃對(duì)了嗎?一天當(dāng)中,什么時(shí)間吃水果對(duì)身體最有益?每天吃多少水果合適?不同體質(zhì)的人群,應(yīng)該吃什么樣的水果?……今天,我們就來(lái)聊一聊:水果到底該怎么吃能更健康?

中國(guó)科學(xué)技術(shù)大學(xué)附屬第一醫(yī)院(安徽省立醫(yī)院)臨床營(yíng)養(yǎng)科主任 榮爽

水果在一天中的不同時(shí)間點(diǎn)進(jìn)入人體,其營(yíng)養(yǎng)吸收效率和代謝路徑存在顯著差異??茖W(xué)安排食用時(shí)機(jī),可使水果的健康效益最大化。

一般建議兩餐之間(上午10時(shí)、下午3時(shí)左右)吃水果最合適,此時(shí)胃中無(wú)大量食物,營(yíng)養(yǎng)吸收好。不建議空腹吃水果,尤其是柿子、山楂、菠蘿、橘子等含鞣酸或果酸的水果,容易刺激胃黏膜,引起胃痛、胃脹。也不推薦飯后立刻吃水果,因?yàn)槲刚诩邢澄铮藭r(shí)再吃水果會(huì)增加消化負(fù)擔(dān),尤其是一些酸性較強(qiáng)的水果,可能刺激胃酸分泌,導(dǎo)致脹氣或反酸。從血糖控制的角度來(lái)看,飯后血糖本就處于上升階段,此時(shí)再吃水果會(huì)進(jìn)一步增加血糖波動(dòng),加重胰島負(fù)擔(dān)。即使是健康人群,長(zhǎng)期這樣吃也可能影響代謝。

水果雖好,但不是“吃得越多越好”?!吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議,成人每天可食用200—350克水果,約是一個(gè)蘋(píng)果 半根香蕉的量;根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》,6—10歲、11—13歲、14—17歲孩子的一日水果推薦量分別是150—200克、200—300克、300—350克。為了防止一次性攝入過(guò)多糖分,可以將每日的水果分成兩次食用,如上午和下午各吃150克左右,這樣既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求,又不會(huì)給身體帶來(lái)太大的代謝壓力。要注意,水果不能完全替代主食,水果糖分高、水分多,飽腹感強(qiáng)但熱量不低。對(duì)于脾胃虛弱者,不建議吃生冷水果或寒涼性水果(如西瓜、香瓜、柚子等),可以選溫性水果如蘋(píng)果、桃子。

不同體質(zhì)、疾病狀態(tài)下的人群,適合吃的水果各不相同。對(duì)于易上火的人,如口干舌燥、便秘者,可選涼性水果(如梨、火龍果);對(duì)于虛寒體質(zhì)者,如手腳冰涼、胃寒者,應(yīng)選溫性水果(如蘋(píng)果、櫻桃);對(duì)于腎病、高鉀血癥患者,需要限制高鉀水果(如香蕉、獼猴桃、橙子)。

中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院果樹(shù)研究所果樹(shù)栽培生理研究中心主任/營(yíng)養(yǎng)與施肥課題組組長(zhǎng) 李壯

20世紀(jì)70年代以前水果育種目標(biāo)聚焦在產(chǎn)量上,以解決“吃得飽”問(wèn)題為重要任務(wù)。如今,中國(guó)多種大宗水果產(chǎn)量已居世界首位,產(chǎn)量不再是首要追求,美味營(yíng)養(yǎng)、外觀艷麗、綜合性狀優(yōu)良,且兼具耐貯運(yùn)、易管理的新品種成為產(chǎn)業(yè)主流。同時(shí),功能性水果新品種逐漸走紅,如高花青苷含量的藍(lán)莓、富含維生素C的柑橘等,通過(guò)定向選育,大幅度提升果實(shí)某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量。例如,中國(guó)科學(xué)院武漢植物園選育的“中科綠獼10號(hào)”獼猴桃,維生素C含量是現(xiàn)有中華獼猴桃品種的5—10倍,具有顯著的抗氧化和增強(qiáng)免疫力功能。中國(guó)農(nóng)科院果樹(shù)研究所選育的“華紅蘋(píng)果”,果肉抗氧化能力極強(qiáng),切開(kāi)后在室內(nèi)放置兩天也不褐變。這些功能性果品為消費(fèi)者提供了更多健康選擇。

隨著技術(shù)發(fā)展,科研人員通過(guò)定向育種、栽培技術(shù)以及人工添加的方式提高水果中人體所需的礦質(zhì)元素含量。首先可以通過(guò)育種手段,例如直接以果實(shí)目標(biāo)營(yíng)養(yǎng)元素含量作為育種目標(biāo)選育新品種,或培育對(duì)特定元素吸收效率高的砧木,間接提高果實(shí)中礦質(zhì)元素含量。其次可以通過(guò)栽培技術(shù)手段提高果實(shí)礦質(zhì)元素含量,例如通過(guò)改良土壤、優(yōu)化施肥技術(shù),借助葉片、土壤營(yíng)養(yǎng)元素分析等降低果樹(shù)營(yíng)養(yǎng)元素缺乏風(fēng)險(xiǎn),提升果實(shí)中礦質(zhì)元素的含量。近年來(lái),葉面噴施等礦質(zhì)營(yíng)養(yǎng)生物強(qiáng)化技術(shù)因目標(biāo)性強(qiáng)、效果顯著受到關(guān)注。例如,中國(guó)農(nóng)科院果樹(shù)研究所研發(fā)的果品鋅富集技術(shù),可使蘋(píng)果果實(shí)鋅含量提升1.5倍以上,通過(guò)多吃蘋(píng)果即可達(dá)到補(bǔ)充鋅元素的目的。此外在果品采收后加工成果干、果脯、果汁等過(guò)程中添加營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑,均能提高果品的礦質(zhì)元素含量。

水果種植需要育種、栽培、植保、貯藏、質(zhì)量安全等多學(xué)科的有機(jī)協(xié)同,才能培養(yǎng)出營(yíng)養(yǎng)豐富、安全健康的果品。近年來(lái),信息化技術(shù)手段、儀器設(shè)備的創(chuàng)新研發(fā),為果品品質(zhì)的精準(zhǔn)檢測(cè)和監(jiān)測(cè)以及栽植管理手段的提升提供了有效支撐,跨學(xué)科融合的深度與廣度持續(xù)拓展,成為水果營(yíng)養(yǎng)升級(jí)的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)力。這種多學(xué)科交織的創(chuàng)新網(wǎng)絡(luò),從基因?qū)用娴臓I(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)到全鏈條的品質(zhì)守護(hù),形成了完整的營(yíng)養(yǎng)提升閉環(huán),讓水果的“營(yíng)養(yǎng)升級(jí)”從偶然變?yōu)楸厝弧?/p>

京東健康全職營(yíng)養(yǎng)師 武媚

不同種類水果的營(yíng)養(yǎng)成分各有不同。如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等紅黃色水果中β—胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類等水果維生素C含量較高;鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等鉀的含量則較高。因此,水果搭配建議參考以下三條原則:

重“鮮”:新鮮應(yīng)季的水果,顏色鮮亮、水分高、味道清新、營(yíng)養(yǎng)豐富。

選“色”:顏色是水果營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)豐富的表現(xiàn),推薦多選綠、紅、黃、橙、紫等深顏色的水果。

多“品”:水果種類繁多,不要只吃喜歡的幾種,盡量多品嘗應(yīng)季水果,換著種類搭配吃。

盡管水果和蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分上和健康效應(yīng)方面有很多相似之處,但還是屬于不同的食物種類,兩者在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和風(fēng)味上各有特點(diǎn)。如蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果,而且蔬菜(尤其深色蔬菜)的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果;而水果中游離糖、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多,且水果食用前不用加熱,其營(yíng)養(yǎng)成分保存率高。因此,日常膳食中,水果不可以替代蔬菜,蔬菜也不可以替代水果,兩者搭配食用才能滿足多重口感、風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。

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